Методика для набора силы и мышечной массы: 1-6
Я уже рассказывал про систему «3-2-1» для наработки силы. Кто пропустил вот здесь можно ознакомиться (https://vk.com/nemtsov_school?w=wall-71224561_2071 )
Сегодня я расскажу про еще один волновой тренинг. Систему «1-6». Этот подход помимо роста силы обеспечит вас еще и приростом мышечной массы.
По сути это чуть по-другому распределенная волна. Внутри волны всего два подхода: на 1 и на 6 повторов соответственно.
Собственно смысл такой. После нескольких разминочных сетов, вы берете вес где-то в районе 80-85% от разового максимума. Делаете с ним подход на один раз. Допустим, это будет жим 120 кг. После этого вы сбрасываете вес на 15-20% и жмете получившиеся 100 кг на 6 повторов.
Это первая волна.
После этого вы добавляете килограмм 5 жиму на один повтор и делаете 125 кг. Сбрасываете 15-20% и делаете на 6 повторов уже получившиеся 105кг.
И так 3-4 волны. Повторить эту схему можно не раньше чем через неделю, когда полностью восстановится ЦНС.
В чем здесь смысл.
Естественно, к предельным весам на одно повторение при такой волне вы не выйдете. Потому что подходы на 6 повторов будут несколько закислять организм. Соответственно снижая эффективность работы на максимальных весах. Но одноповторный подход в данном случае вспомогательный элемент концепции.
В данном случае задача увеличить свой максимальный вес именно в 6 повторах. У меня эта схема очень здорово сработала с фронтальными приседаниями и с жимом штанги лежа.
Ну и за счет того, что мы работаем на 6 повторов с большим весом, мы, в том числе, увеличиваем и мышечную массу.
А через это – в последствии увеличим свою выносливость. Потому что чем больше у нас мышечных волокон, тем больше у нас возможностей для их «офункционаливания» и соответственно мы можем стать еще сильнее и выносливее за счет этой методики.
